5 sposobów na walkę ze stresem
Męczy Cię chroniczne zmęczenie, i ciężko Ci się skoncentrować, masz problemy z utrzymaniem wagi i podjadaniem, Twój sen jest niskiej jakości, a nawet najmniejszy problem może wywołać u Ciebie rozdrażnienie? Tak, to prawdopodobnie zasługa stresu. Jednak mamy dla Ciebie dobrą wiadomośc - wcale nie potrzebujesz magicznych sztuczek, aby poradzić sobie z tą zarazą. Istnieje bowiem wiele nawyków, dzięki którym zwalczysz Twojego największego wroga - czyli stres.
Czym jest stres?
W celu lepszego zrozumienia tego, jak stres oddziałowuje na nasze zdrowie, warto zapoznać się z dwoma podstawowymi hormonami stresu - adrenaliną oraz kortyzolem.
Adrenalina to tzw. “szybki hormon walki”, co oznacza, że powstaje on w stresowych sytuacjach i działa przez krótki czas. Adrenalina dodaje nam zastrzyku energii potrzebnego w stresowych sytuacjach, często powodując nawet zwiększenie efektywności i ludzkich możliwości. Zwiększenie poziomu adrenaliny objawia się przyspieszonym biciem serca, zwężeniem naczyń krwionośnych, czy też rozszerzeniem płuc. Jednak krótki stres nie jest tak dewastacyjny dla naszego organizmu, jak mogłoby się wydawać. Ludzki organizm jest bowiem w stanie rozłożyć molekuły szybkiego hormonu stresu w zaledwie 2 minuty po zdarzeniu. (Ward, 1983) [1]
Z kolei kortyzol to długo działający hormon stresu. Istnieje naturalny, dobowy cykl kortyzolu w ludzkim organizmie. Najwyższy występuje z rana, tuż po przebudzeniu i spada on wraz z upływem dnia. Jednak nagłe, stresowe sytuacje powodują zarówno podwyższenie poziomu adrenaliny, jak i kortyzolu. Chroniczne podwyższony kortyzol wpływa więc na deregulację funkcjonowania ludzkiego organizmu, powodując wiele chorób cywilizacyjnych.
Szybki i stresujący styl życia, ciągłe rozmyślanie o złych zdarzeniach z przeszłości, lub rozmyślanie o tym, co złego może wydarzyć się w przyszłości i produkowanie negatywnych myśli sprawia, że organizm cały czas żyje w stresie produkując kortyzol!
Z czasem, wysoki poziom kortyzolu zakłóca metabolizm komórkowy, co sprawia, że nadmiar wapnia dostaje się do komórek mózgowych i produkuje wolne rodniki. Wolne rodniki produkują wiele chorób, ale też wpływają na szybsze starzenie się ludzkiego organizmu (McMillan 2004) [2]. Ponadto kortyzol zabija neurony w hipokampie - części mózgu odpowiedzialnej głównie za pamięć oraz emocje.
5 sposobów na walkę ze stresem
1. Zacznij medytować.
Wiele osób, osiągających sukcesy w różnych dziedzinach jednoznacznie stwierdza, że to właśnie medytacja w głównej mierze pomaga im odnaleźć wewnętrzny spokój. Badania potwierdzają, że medytacja pomaga zredukować hormony stresu, w tym kortyzol [3].
Jeśli medytacja to dla Ciebie nowość i nie wiesz jak się za to zabrać, wypróbuj specjalne aplikacje (takie jak np. Calm, Insight Timer, czy Headspace), które pomogą Ci wprowadzić Twój umysł w stan błogiego spokoju. Zacznij nawet od 5 minut dziennie, a gwarantujemy Ci, że przy systematycznej praktyce, będziesz w stanie wydłużać czas Twojej medytacji.
2. Zmień swoją dietę.
Wiele z nas zapewne dobrze zna problem objadania się w stresujących sytuacjach (przynajmniej z opowieści). Produkty takie jak cukier, czy wysoce przetworzone węglowodany są dla naszego organizmu jak narkotyk. Gdy tylko pojawi się stres - organizm pożąda ich, by poczuć chwilę złudnego wytchnienia i radości. Jednak na dłuższą metę, dieta bogata w te produkty wpływa na zaburzenia poznawcze i emocjonalne [4].
3. Skorzystaj z suplementacji.
Zioła adaptogenne pomagają organizmowi zaadaptować się do stresowych sytuacji, jednocześnie niwelując negatywny wpływ długotrwałego stresu na ludzki organizm. Ashwagandha to adaptogen najbardziej znany ze swoich właściwości uspokajających i harmonizujących [5]. Inne zioła adaptogenne, które pomogą Ci w walce z negatywnymi skutkami stresu oraz pomogą Ci uzyskać wewnętrzny spokój są grzyby reishi, święta bazylia (tulsi), czy też różeniec górski.
Właściwości uspokajające wykazują także produkty zawierające L-Teanine, czyli aminokwas znajdującym się głównie w zielonej, czy białej herbacie. Przeprowadzone badania wskazują, że L-teanina prowadzi do wzrostu fal mózgowych alfa [6]. Fale alfa z kolei podnoszą poziom neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak serotonina [Fumoto i inni, 2010] .
4. Bądź aktywny fizycznie.
Każdy, kto doświadczył napływu endorfin (hormonów szczęścia) po wysiłku fizycznym, doskonale wie, jak błogie jest to uczucie. Jednak aktywność fizyczna ma także bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie mentalne, usprawniając funkcjonowanie mózgu i podnosząc odporność na stres [7]. Jeśli treningi na siłowni nie sprawiają Ci radości, może spróbuj yogi, tenisa lub pływania?
5. Zrób sobie przerwę.
Czasami najlepszą metodą na walkę z codziennym stresem jest zrobienie sobie małej przerwy. Po dłuższym praktykowaniu medytacji, będziesz w stanie uspokoić swój umysł w każdej sytuacji. Jednak bez obaw, nawet najbardziej zaawansowani praktycy korzystają z poniższych metod:
- Pójdź na krótki spacer. Jeśli jesteś zestresowany natłokiem obowiązków, warto na chwilę oderwać się od pracy. Jeśli masz możliwość, pójdź na krótki (nawet 10-15 minutowy spacer), najlepiej do parku, do lasu, lub wszędzie, gdzie będziesz mieć bliski kontakt z naturą. Przebywanie blisko natury (zwane także “forest bathing”) ma pozytywny wpływ na obniżanie poziomu stresu w ludzkim organizmie.
- Skorzystaj z ćwiczeń oddechowych. Ćwiczenia oddechowe obniżają tętno oraz ciśnienie krwi. Skorzystaj z gotowych, 5-10 minutowych ćwiczeń, przygotowanych np. przez Wim’a Hofa.
- Zaparz ulubiony napar. Stwórz z tego swój mały, antystresowy rytuał. Zatrzymaj się na chwilę, smakując dany moment i w pełni doświadczając piękna danej chwili. Sama sztuka zaparzania i delektowania się herbacianymi naparami może przynieść wielką ulgę, a łącząc to z uspokajającymi właścwościami niektórych ziół zyskujesz podwójnie.
- Zwolnij. Po prostu. Zrezygnuj z wykonywania czynności, które i tak nie przyczyniają się do osiągania rezultatów. Zdeleguj wykonywanie zadań, które stwarzają Ci najwięcej problemów (oczywiście, jeśli możesz). Staraj się nie przejmować codziennymi, małymi decyzjami. Pamiętaj o tym, że to właśnie ciągły natłok negatywnych myśli prowadzi do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu.
Jednak najlepszym, co możesz dla siebie zrobić, to zachować balans i zdrowy rozsądek. Mała doza stresu okazuje się nie być aż tak zła dla naszego organizmu, który to sam świetnie sobie z nią radzi. To długoterminowe kreowanie negatywnych myśli i emocji ma szkodliwy wpływ na ludzki organizm, dewastując komórki mózgowe oraz produkując wolne rodniki. Zignoruj stres, nie myśl o nim na co dzień. Nie pozwól, by to ciągłe rozmyślanie o stresie napędzało spiralę stresu.
Źródła
[Meditative therapies for reducing anxieties]
[The impact of sugar consumption on stress driven
, emotional and addictive behaviors]
[Herbal Support for Adrenal Function]
[Effects of L-theanine on the release of α-brain waves in human volunteers]